Школа здорового питания Ольги Шестаковой
Пищевые волокна. Кому обратить внимание?
Сегодня мы более подробно с вами рассмотрим наличие клетчатки в сбалансированном меню.
Современный человек живет в тотальном дефиците пищевых волокон как таковых. К этому приводит обилие рафинированной пищи, отказ от овощей и злоупотребление фастфудом.
Доказано, что недостаток клетчатки приводит к следующим заболеваниям: запоры, полипы, геморрой, опухолевые поражения кишечника. А так же в несколько раз повышает риск развития колоректального рака.
Так что же такое клетчатка и с чем ее едят?
Пищевые волокна или клетчатка представляют собой неусвояемые углеводы, которые содержатся в клеточной стенке растений. В кишечнике они разбухают и могут поглощать и увлекать за собой холестерин, желчные пигменты, гормон эстроген, продукты распада веществ.
Так что же такое клетчатка и с чем ее едят?
Пищевые волокна или клетчатка представляют собой неусвояемые углеводы, которые содержатся в клеточной стенке растений. В кишечнике они разбухают и могут поглощать и увлекать за собой холестерин, желчные пигменты, гормон эстроген, продукты распада веществ.
Суточный рацион взрослого здорового человека должен содержать 25-30 г клетчатки. Это именно тот уровень, который необходимо употреблять ежедневно!
Пищевые волокна следует употреблять равномерно в течение дня, а не только на завтрак.
Что необходимо включить в рацион
В рацион необходимо включать овощи, фрукты и зелень. Белый хлеб, булочки и пирожные лучше заменить хлебом из ржаной муки грубого помола. В рационе должны присутствовать и орехи - они не только содержат много клетчатки, но и большое количество полиненасыщенных жирных кислот, что способствуют быстрому насыщению.
Что необходимо включить в рацион
В рацион необходимо включать овощи, фрукты и зелень. Белый хлеб, булочки и пирожные лучше заменить хлебом из ржаной муки грубого помола. В рационе должны присутствовать и орехи - они не только содержат много клетчатки, но и большое количество полиненасыщенных жирных кислот, что способствуют быстрому насыщению.
Если есть проблемы с ЖКТ, то овощи должны подвергаться обязательной тепловой обработке!
Богаты клетчаткой различные крупы
Богаты клетчаткой различные крупы.
✔Всеми любимая гречневая каша содержит 10,8 г клетчатки на 100 г.
✔При воспалительных процессах со стороны желудка и кишечника стоит обратить внимание на овсяную крупу. Она обволакивает слизистую, снимает раздражение, способствует формированию мягкого калового комка. Однако если у вас есть симптомы повышенной чувствительности к глютену, то эту крупу придется исключить из рациона.
✔Ячневая кашка помимо большого количества пищевых волокон оказывает и легкое слабительное действие. В ней содержится 1,4 г волокон в 100г.
✔Всеми любимая гречневая каша содержит 10,8 г клетчатки на 100 г.
✔При воспалительных процессах со стороны желудка и кишечника стоит обратить внимание на овсяную крупу. Она обволакивает слизистую, снимает раздражение, способствует формированию мягкого калового комка. Однако если у вас есть симптомы повышенной чувствительности к глютену, то эту крупу придется исключить из рациона.
✔Ячневая кашка помимо большого количества пищевых волокон оказывает и легкое слабительное действие. В ней содержится 1,4 г волокон в 100г.
Больше всего клетчатки конечно же содержат отруби – их можно добавлять к йогурту или кефиру.
Отруби, добавлять или нет?
Больше всего клетчатки конечно же содержат отруби – их можно добавлять к йогурту или кефиру.
В 100г пшеничных отрубей содержится 12г клетчатки. Но если у вас есть какие либо заболевания желудочно-кишечного тракта, то отрубями лучше не злоупотреблять. Более того, в таких случаях следует отказаться от пшеничных отрубей, а лучше перейти на растворимую клетчатку. Например клетчатку подорожника или яблочный пектин.
Больше всего клетчатки конечно же содержат отруби – их можно добавлять к йогурту или кефиру.
В 100г пшеничных отрубей содержится 12г клетчатки. Но если у вас есть какие либо заболевания желудочно-кишечного тракта, то отрубями лучше не злоупотреблять. Более того, в таких случаях следует отказаться от пшеничных отрубей, а лучше перейти на растворимую клетчатку. Например клетчатку подорожника или яблочный пектин.
Клетчатка и витамины
Вы всегда должны помнить о том, что слишком высокий уровень клетчатки в рационе негативно сказывается на всасывании витаминов и минералов. Поэтому больше — не значит лучше!
Как правильно повышать количество клетчатки в рационе?
Вводить необходимый уровень клетчатки нужно постепенно в течение 2 месяцев. В противном случае благие намерения закончатся вздутием живота, спазмами и метеоризмом.
Вы всегда должны помнить о том, что слишком высокий уровень клетчатки в рационе негативно сказывается на всасывании витаминов и минералов. Поэтому больше — не значит лучше!
Как правильно повышать количество клетчатки в рационе?
Вводить необходимый уровень клетчатки нужно постепенно в течение 2 месяцев. В противном случае благие намерения закончатся вздутием живота, спазмами и метеоризмом.
Обязательно нужно помнить про воду. При недостаточном потреблении жидкости клетчатка забирает на себя влагу и приводит к запорам.
Следите за своим рационом, доброго вам дня, с уважением, Ольга Шестакова.
