Школа здорового питания Ольги Шестаковой
ОСНОВЫ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ
Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди в состоянии полного покоя тратят больше энергии, а другие -меньше, хотя, допустим, имеют один вес и рост?
Думаете это невозможно? Еще как возможно!
Думаете это невозможно? Еще как возможно!
От чего зависит скорость основного обмена?
Как мы уже разбирали ранее, в цикле статей про метаболизм, — обмен веществ складывается из трех основных составляющих:
— затраты энергии на основной обмен (траты в состоянии покоя);
— затраты на физическую активность (дополнительные траты к основному обмену);
— затраты на переваривание и усвоение пищи.
Если в первыми двумя все понятно и регулировать их не составляет труда, то что же делать с основным обменом, как заставить его работать активнее?
От чего зависит скорость основного обмена?
Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди в состоянии полного покоя тратят больше энергии, а другие -меньше, хотя, допустим, имеют один вес и рост?
Думаете это невозможно? Еще как возможно!
— затраты энергии на основной обмен (траты в состоянии покоя);
— затраты на физическую активность (дополнительные траты к основному обмену);
— затраты на переваривание и усвоение пищи.
Если в первыми двумя все понятно и регулировать их не составляет труда, то что же делать с основным обменом, как заставить его работать активнее?
От чего зависит скорость основного обмена?
Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди в состоянии полного покоя тратят больше энергии, а другие -меньше, хотя, допустим, имеют один вес и рост?
Думаете это невозможно? Еще как возможно!
Люди внешне одной комплекции могут требовать совершенно разной калорийности рациона, так как могут иметь разную скорость обмена веществ.Каждая порция сахара – провиант для нашего врага. Враг занимает все большие территории, расширяя сферу своего влияния. А если количество сахара уменьшается, то начинает выделять в кровь особые продукты метаболизма, которые заставляют наш мозг жаждать новой порции быстрых углеводов.
Основные факторы, оказывающие влияние на скорость обмена веществ.
✔ПОЛ - не секрет, что скорость основного обмена у мужчин, как правило, выше, чем у женщин, что связано с большим объемом мышечной ткани и высоким уровнем тестостерона;
✔ ВОЗРАСТ - с каждым годом скорость основного обмена замедляется, что требует пересчитывания должной калорийности рациона каждые 7-10 лет. Это связано с замедлением процессов роста и обновления клеток;
✔ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА - при повышении температуры тела (например во время болезни или при нарушениях гормонального фона) возрастает и уровень основного обмена (энергия тратится на термогенез);
✔ФУНКЦИЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ — главным «дирижером» нашего метаболизма является щитовидная железа. А именно два ее основных гормона Т4 — тироксин и Т3 — трийодтиронин, выработка которых регулируется уровнем ТТГ (стимулирующий гормон гипофиза). Если функция щитовидной железы снижается или гормоны не могут адекватно взаимодействовать с тканями, то следовательно, скорость метаболизма снижается и наоборот.
Стресс и обмен веществ
Примечательно, что влияние стресса на скорость основного обмена неоднозначно. Все зависит от продолжительности стрессового воздействия.
✔ПОЛ - не секрет, что скорость основного обмена у мужчин, как правило, выше, чем у женщин, что связано с большим объемом мышечной ткани и высоким уровнем тестостерона;
✔ ВОЗРАСТ - с каждым годом скорость основного обмена замедляется, что требует пересчитывания должной калорийности рациона каждые 7-10 лет. Это связано с замедлением процессов роста и обновления клеток;
✔ТЕМПЕРАТУРА ТЕЛА - при повышении температуры тела (например во время болезни или при нарушениях гормонального фона) возрастает и уровень основного обмена (энергия тратится на термогенез);
✔ФУНКЦИЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ — главным «дирижером» нашего метаболизма является щитовидная железа. А именно два ее основных гормона Т4 — тироксин и Т3 — трийодтиронин, выработка которых регулируется уровнем ТТГ (стимулирующий гормон гипофиза). Если функция щитовидной железы снижается или гормоны не могут адекватно взаимодействовать с тканями, то следовательно, скорость метаболизма снижается и наоборот.
Стресс и обмен веществ
Примечательно, что влияние стресса на скорость основного обмена неоднозначно. Все зависит от продолжительности стрессового воздействия.
Если это острый стресс с кратковременным повышением уровня адреналина — то основной обмен ускоряется, а если стресс приобретает хронический и неконтролируемый характер — замедляется.
Все дело в том, что хронический стресс воспринимается организмом как кризисное состояние, а значит неизвестно, что там дальше и надо экономить то, что есть.
Такой стресс приводит к гиперстимуляции надпочечников и хроническому высокому уровню кортизола в крови. Итогом же является то, что основной обмен замедляется, ваши жировые запасы надежно блокируются, а терять при нагрузках вы будете в первую очередь мышечную массу, но не жир.
ККак же мышечная масса влияет на обмен веществ?
Выше я уже вскользь упомянула о том, что объем мышечной массы напрямую влияет на скорость обмена веществ. Для своего энергообеспечения мышцы только В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ тратят до 18% всего энергорасхода.
А теперь представьте, сколько энергии они тратят в АКТИВНОМ состоянии!
Такой стресс приводит к гиперстимуляции надпочечников и хроническому высокому уровню кортизола в крови. Итогом же является то, что основной обмен замедляется, ваши жировые запасы надежно блокируются, а терять при нагрузках вы будете в первую очередь мышечную массу, но не жир.
ККак же мышечная масса влияет на обмен веществ?
Выше я уже вскользь упомянула о том, что объем мышечной массы напрямую влияет на скорость обмена веществ. Для своего энергообеспечения мышцы только В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ тратят до 18% всего энергорасхода.
А теперь представьте, сколько энергии они тратят в АКТИВНОМ состоянии!
Чем ВЫШЕ объем мышечной массы, тем выше скорость основного обмена и тем БОЛЬШЕ калорий вы тратите в течение суток даже если не занимаетесь спортом.
И наоборот, потеря всего 5% мышечной массы может ЗАМЕДЛИТЬ основной обмен на 30%.
Саркопения — бич современного человека
Саркопения (снижение мышечной массы) сегодня очень распостранена и стала встречаться уже в возрасте от 25 лет, что связано с малоподвижным образом жизни современного человека. А саркопеническое ожирение — бич современного общества.
Саркопения — бич современного человека
Саркопения (снижение мышечной массы) сегодня очень распостранена и стала встречаться уже в возрасте от 25 лет, что связано с малоподвижным образом жизни современного человека. А саркопеническое ожирение — бич современного общества.
Люди выглядят крупными и сытыми, а на самом деле они «голодны по нутриентам», большую часть их тела занимает жир, а мышечная масса сильно истощена. Это негативно сказывается на состоянии здоровья и скорости обмена веществ в целом!
Люди выглядят крупными и сытыми, а на самом деле они «голодны по нутриентам», большую часть их тела занимает жир, а мышечная масса сильно истощена.
Подтвердить или исключить саркопению можно с помощью биоимпедансного исследования состава тела, которое можно провести на приеме у врача диетолога.
Что еще может замедлить метаболизм?
Кроме женского пола, увеличения возраста и снижения мышечной массы, существуют еще ряд факторов, которые могут оказать существенное влияние на скорость метаболизма:
— избыточное накопление жировой ткани (лептинорезистентность);
— снижение функции щитовидной железы;
— недоедание и истощение;
И ВНИМАНИЕ:
— Систематические жесткие диеты!
Почему диеты замедляют метаболизм?
Ответ здесь кроется в совокупности механизмов.
Первый — неграмотная тактика снижения веса. Резкое урезание калорийности рациона или голодание приводит к значительному снижению мышечной массы. А это резко замедляет обмен веществ.
Второй — включение реверсивного Т3 ( «неправильного» трийодтиронина).
Что еще может замедлить метаболизм?
Кроме женского пола, увеличения возраста и снижения мышечной массы, существуют еще ряд факторов, которые могут оказать существенное влияние на скорость метаболизма:
— избыточное накопление жировой ткани (лептинорезистентность);
— снижение функции щитовидной железы;
— недоедание и истощение;
И ВНИМАНИЕ:
— Систематические жесткие диеты!
Почему диеты замедляют метаболизм?
Ответ здесь кроется в совокупности механизмов.
Первый — неграмотная тактика снижения веса. Резкое урезание калорийности рациона или голодание приводит к значительному снижению мышечной массы. А это резко замедляет обмен веществ.
Второй — включение реверсивного Т3 ( «неправильного» трийодтиронина).
Если бы человек как вид резко сбрасывал вес при каждой голодовке, то не смог бы пройти ни одного витка эволюции. Он просто не дожил бы до «очередного мамонта» если бы не имел механизмы, включающие режим «экономии».
Поэтому выжили и дали потомство только те, у кого были страхующие на такие случаи механизмы замедления обмена веществ, а именно возможность синтеза реверсивного Т3.
Реверсивный Т3 — что это?
Это неактивный изомер Т3 (трийодтиронина), одного из самых «сильных» гормонов щитовидной железы.
Реверсивный Т3 — что это?
Это неактивный изомер Т3 (трийодтиронина), одного из самых «сильных» гормонов щитовидной железы.
Можно сказать, что Т3 — огонь нашего метаболизма, а реверсивный Т3 — лишь его «подделка».
Он не имеет никакой биологической активности, однако он может связываться с теми же рецепторами, что и нормальный Т3, блокируя его работу.
Иными словами, он просто занимает «стул» нормального Т3, не давая сесть ему на клетку и активно работать, что вводит вас в состояние тканевого гипотериоза.
При РЕЗКО ЗАНИЖЕННОЙ КАЛОРИЙНОСТИ рациона или длительном ГОЛОДАНИИ, когда снижение скорости обмена веществ оправдано в целях выживания, уровень нормального Т3 уменьшается, а реверсивного, наоборот, увеличивается.
Организм входит в состояние тканевого гипотиреоза, когда гормоны есть, но они не могут прикрепиться к тканям, так как все места уже заняты их реверсивными изомерами.
Организм входит в состояние тканевого гипотиреоза, когда гормоны есть, но они не могут прикрепиться к тканям, так как все места уже заняты их реверсивными изомерами.
Это и служит основной ловушкой всех «хронически худеющих»!
Вот почему часто можно услышать « я сижу на 1000 ккал и не худею».
Какие выводы можно сделать?
Выводы просты.
Для того, чтобы поддерживать адекватную скорость основного обмена необходимо:
— следить за объемом мышечной массы;
— следить за уровнем потребляемого белка из которого строится мышечная масса;
— следить за состоянием щитовидной железы;
— анализировать и корректировать состав тела.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ!
— избегать жесткого урезания калорийности рациона!
Я перечислила самые первые и основные шаги по коррекции метаболизма. Уже с их помощью их можно добиться хороших результатов.
Но если вы хотите узнать эту тему гораздо глубже, то я приглашаю вас на курс «Управляй метаболизмом».
Какие выводы можно сделать?
Выводы просты.
Для того, чтобы поддерживать адекватную скорость основного обмена необходимо:
— следить за объемом мышечной массы;
— следить за уровнем потребляемого белка из которого строится мышечная масса;
— следить за состоянием щитовидной железы;
— анализировать и корректировать состав тела.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ!
— избегать жесткого урезания калорийности рациона!
Я перечислила самые первые и основные шаги по коррекции метаболизма. Уже с их помощью их можно добиться хороших результатов.
Но если вы хотите узнать эту тему гораздо глубже, то я приглашаю вас на курс «Управляй метаболизмом».
